Como começar a correr do zero e ficar em forma na Primavera

Feliz Carnaval! Embora o Inverno nos traga dos momentos mais prazerosos do ano, como aqueles longos dias de domingo a ver filmes na cama e mil e uma desculpas para comer alimentos aconchegantes... Por isso, voltar a uma routina de desporto depois dos meses de inverno pode ser um verdadeiro desafio.

Se quer voltar a controlar a sua rotina de fitness, não desespere, não está sozinho. A primavera aproxima-se devagarinho e esta é a altura do ano em que começamos a pensar em nos pôr em forma para os dias quentes, as pernas ao léu e o verão. 

Agora, longe de ser um especialista, mas com uma maratona completa em 2016, - eu vou partilhar como começar a correr do zero, e criar uma prática sustentável que vai trazer prazer, adrenalina e saúde aos meses de primavera. 

A 7 passos de começar a correr

“If you run, you are a runner. It doesn't matter how fast or how far. It doesn't matter if today is your first day or if you've been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.” (John Bingham)

Por mais simples que pareça é assim mesmo: a única forma de se meter na corrida é correndo! Este não é um blog escrito para o convencer a começar a correr, mas para ajudar a dar os primeiros passos se já está convencido(a).

1. Proponha-se a uma meta

Na ausência de uma meta é complicado manter os compromissos -  especialmente aqueles que só dependem da nossa vontade. A sua meta deve ser concreta. Procure por uma corrida que o desafie (esta pode ser de uma distância qualquer, de 5 a 40 kms). De seguida defina um objectivo: este pode ser de terminar a corrida sem parar, em determinado intervalo de tempo ou apenas de manter o estado de espírito positivo durante todos esses quilómetros. A sua meta também pode ser de perder peso, ou de sair de casa para se exercitar 3 vezes por semana.

2. Prepare um plano de ataque

Seguir um plano de treino direccionado para a sua meta é a forma mais eficaz de garantir que esta é possível de alcançar. Este plano funciona como um diário de workouts passados e futuros. Tão importante quanto consultar quando vai ser a próxima corrida, é olhar para as corridas já feitas. Há várias forma de desenhar um plano que funcione para si. É importante que este seja informado e eficaz por isso aconselho alguma leitura sobre o assunto. O processo de ler e preparar é por si só um factor motivador importante. Eu aconselho o Run Keeper: funciona em todos os smarphones, mesmo sem internet, e além de calcular a quilometragem e velocidade das suas corridas, oferece planos de treino incorporados para todas as ambições - que a mim me levaram dos 0kms a uma maratona completa em 4 meses!

3. Invista no kit certo

Correr não é um desporto caro. Mas certifique-se de que começa com o kit certo. Por exemplo, os básicos são roupa transpirável, confortável e adequada à temperatura. Os tênis são a peça de equipamento de corrida mais importante. Faça questão de experimentar com diferentes marcas e tipos de tênis: o par certo é aquele que calçar como uma luva - não deve sentir pressão extra em nenhuma parte da pé, calcanhar ou tornozelo. Cada corredor acaba por encontrar os seus preferidos. Os meus são uns Nike Air Zoom minimalistas para corrida de estrada e um par de tênis com uma solta mais agressiva para corrida de montanha, como estes da Asics.

4. Fuel up

Mesmo que comece a correr para perder alguns quilos, vai precisa de energia para correr. Hidratos de carbono complexos (um bom prato de flocos de aveia com banan por exemplo, ou pão com manteiga de amendoím) são ideias para ingerir antes da corrida. Não se esqueça que os 30min pós exercício são fundamentais para ajudar os músculos a recuperarem do esforço. Independentemente do nível de esfoço vai querer ingerir ambos hidratos de carbono e proteínas num rácio de 4:1 (não precisa de ser tão exacto, mas relembre que é deve ingerir3 a 4 vezes mais hidratos que proteínas neste período de recuperação). Mais sobre nutrição? Leia este blog delicioso...

5. Descubra o seu ritmo

Experimente correr em diferentes momentos do dia: de manhã, o final da tarde, antes ou depois do trabalho, aos fins de semana... Para mim uma corrida de manhã passa como uma brisa, quando em comparação com o esforço de reunir energia suficiente para a mesma corrida depois do trabalho. Outros aspectos a considerar: variar ou manter o mesmo itenerário, correr com ou sem música ou podcasts, correr só ou acompanhado...? Experimente q.b. e descubre o seu ritmo.

6. Escute o seu corpo

A corrida é um desporto associado com uma taxa de lesões elevada - mas esta não tem de ser necessariamente a realidade fora dos círculos de alta competição. Aprenda a diferença entre uma dor de cansaço (que deve desaparecer no espaço d epoucos dias) e a dor indicativa de uma lesão. Preocupe-se com a saúde dos seus músculos e alongue depois de cada corrida por (pelo menos) 15 a 20 minutos. Se, como eu, sabe que é preguiçoso com os alongamentos, procure aulas de yoga como um complemento à corrida.

7. Descubra onde encontrar motivação extra

Diz-se da corrida que é um desporto mental, pouco mais que uma série de discussões consigo mesmo entre a parte de si que quer continuar e a parte que urge a parar. A verdade é que todos precisamos de um empurrãozinho extra de vez em quando por isso o melhor é estarmos preparados para quando o dia chegar: tenha à mão uma lista de coisas que o motivam pra continuar a correr, prepare alguns mantras, ofereça-se uma massagem, corra num cenário diferente ou ajuste as suas metas. Eu adorei ler o Born to Run, de Christopher McDougall, ou o Eat and Run do ultramaratonista Scott Jurek.

                                                                                            ♥

Quando tudo corre bem e a corrida lhe proporcionar alegria vai provavelmente sentir que gosta do seu novo hobby... Usufrua de todos os momentos!